你们很多人都知道我做过全身轮廓整形手术去除大量减肥后遗留下来的多余皮肤。多余的皮肤被去除后，我现在就可以自由运动了。和我最近很高兴加入一个奇妙的健身房,我现在工作定期维护和加强“改变”我手术的结果。
经过广泛的体能评估和身体成分分析后，我的教练安排了几个60分钟的有针对性的练习来改变我的核心。我可以在家里或旅行时在路上做这些运动。
菜鸟吗?在开始日常锻炼之前，一定要向你的医疗保健提供者咨询。
我的60分钟核心锻炼#1
单击description列中的视频链接，查看正在演示的练习。
超级 |
锻炼 |
#代表 |
#集 |
体重或 |
描述 |
一个 |
死虫子 |
10 |
4 |
保持5秒 |
仰卧，双臂和双腿在空中呈90度，膝盖弯曲，慢慢地将相反方向的手臂和腿向下伸展至离地略高的位置，保持5秒。查看视频 |
一个 |
桥 |
10 |
4 |
保持60秒 |
平躺，手臂在空中90度，脚放在地板上，膝盖弯曲，抬起臀部朝向天花板。挤压臀大肌和腹肌，保持1分钟。延长一条腿来增加复杂性。 |
B |
直腿 |
10 |
3. |
__ |
平躺，双臂和双腿充分伸展。双腿在空中抬起90度，然后手臂向上触摸脚趾。查看视频 |
B |
侧板 |
10 |
3. |
__ |
进入右肘侧平板式。左臂在空中伸展90度，然后伸到身体下面，腰部扭转。10次后换边。查看视频 |
C |
一边到另一边 |
15 |
4 |
开始 |
将臀带绕在脚踝上，然后蹲下。脚跟向前，向右走15步，然后向左走15步。查看视频 |
C |
蹲(臀部) |
15 |
4 |
开始 |
将臀部束带放在膝盖上方，慢慢地做一个传统的深蹲。查看视频 |
D |
倾斜俯卧撑(手臂) |
10 |
3. |
从最高位置开始 |
使用一个棒或坚固的木盒做传统的俯卧撑。查看视频 |
D |
TRX倒行(臂) |
10 |
3. |
__ |
在TRX下滑动，尽量让双腿伸直。把你的胸部拉向你的手。查看视频 |
E |
肱三头肌的新闻 |
10 |
3. |
17.5英镑 |
拉线机在顶部位置，使用绳索或杆系。进入下蹲姿势，手掌向下，用双臂将绳子/杠铃拉到身体两侧，向上拉到胸部。查看视频 |
E |
单臂反向握把 |
10 |
3. |
7.5英镑 |
拉索机在顶部位置，并使用箍筋附件。进入蹲下姿势，手掌朝上，用一只手臂和弯曲肘部向下拉马镫。换胳膊重复。查看视频 |
|
__ |
Tabata跳跃 |
20. |
6 |
每组之间休息20秒 |
在白线(一种想象的跳绳)上，两脚交替地前后、左右跳跃。当你跳的时候把膝盖抬高，增加复杂性。总共4分钟的休息时间。 |